“Lăng kính an toàn thực phẩm”: Axit folic có trong những thực phẩm nào và ảnh hưởng tới sức khỏe ra sao?

Vai trò của axit folic với sức khỏe con người

Axit folic hay còn gọi folat hay chính là vitamin B9. Axit folic nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hằng ngày cho cơ thể (gồm 4 vitamin tan trong dầu A, D, E, K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước, axit folic thuộc nhóm B là nhóm vitamin tan trong nước), axit folic là chất rất cần thiết góp phần tạo hồng cầu bình thường và có ảnh hưởng đến sự tổng hợp DNA và RNA, tức liên quan mật thiết đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào.

Thiếu axit folic sẽ dẫn đến bệnh lý thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia). Nếu phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ axit folic sẽ đưa đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật nứt đốt sống (spina bifida).

Axit folic có trong Súp lơ, cam. Ảnh: Phú Lãm

Mặt khác, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thiếu axit folic còn dễ dẫn đến chứng thiếu máu, thiếu sắt hơn nam giới. Phụ nữ không mang thai cần lưu ý đến các yếu tố nguy cơ thúc đẩy thiếu máu thiếu sắt và thiếu axit folic như: ra huyết kéo dài, ra huyết nhiều khi có kinh, ăn uống quá kiêng khem (có khi vì ám ảnh sợ béo phì). Nếu bị thiếu máu loại này, phụ nữ sẽ cảm thấy mệt mỏi thường xuyên, giảm hẳn hoạt động thể lực, suy giảm trí nhớ...

Nước ép dưa hấu cũng chứa axit folic (Ảnh nước ép dưa hấu: Phú Lãm)

Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu axit folic tăng gấp 4 lần so với trước khi mang thai. Thiếu axit folic ở phụ nữ có thai có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, tất cả phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ axit folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai. Nhất thiết phải đảm bảo đủ khẩu phần hàng ngày phải có đủ 400g axit folic…

Axit folic có ở những thực phẩm nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, axit folic có trong Súp lơ, bắp cải; bí đao, nấm, ớt chuông. Cụ thể, trung bình ½ bát súp lơ, hoặc bắp cải sẽ chứa 51mg acid folic; một bát bí đao có thể cung cấp 15% nhu cầu axit folic cho cơ thể con người; còn Nấm được coi là nguồn dưỡng chất giàu axit folic. Và ớt chuông là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày.

Riêng với phụ nữ có thai, các loại sữa bầu hoặc thực phẩm chức năng như Elevit, Blackmores đều là nguồn cung axit folic rất tốt cho cơ thể. Ảnh sản phẩm Blackmores. Ảnh: Phú Lãm

Bên cạnh đó, các loại đậu như: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu ván, đậu Lima… chứa nhiều axit folic, chỉ 1/2 bát đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu axit folic cho cơ thể mỗi ngày.

Một trong số những loại thực phẩm khác giàu axit folic là Mùi tây, trong Mùi tây chứa nhiều axit folic và các chất chống oxy hóa như: luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch.

Cũng theo khuyến nghị, rau chân vịt còn gọi là rau Bina và các loại hoa quả và nước ép trái cây như Cam, bưởi, cà chua, dưa hấu, chuối… cũng là nguồn dưỡng chất chứa axit folic… cho đến các loại rau diếp, rau xà lách đều chứa axit folic. Chỉ với một suất ăn rau diếp, xà lách (khoảng 80g) cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic.

Kế đến là nhóm thực phẩm bắt nguồn từ dạng hạt là nhóm giàu axit folic, nhóm thực phẩm này rất đa dạng như ngũ cốc, bánh mì, mì ống… Riêng với phụ nữ có thai, các loại sữa bầu hoặc thực phẩm chức năng như Elevit, Blackmores đều là nguồn cung axit folic rất tốt cho cơ thể…

Phú Lãm